Vous n’avez pas besoin d’une salle de sport : une barre de traction fixée à une porte suffit. Pour bien exécuter cet exercice :
Saisissez une barre fixe, mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
Laissez votre corps pendre naturellement en gardant les épaules détendues et les abdominaux engagés.
Commencez par des séries de 20 à 30 secondes et progressez jusqu’à 1 à 2 minutes.
Ne vous laissez pas tromper par la simplicité du mouvement : il est bien plus exigeant qu’il n’y paraît !
2. Pont fessier : stabilisez votre bassin et protégez votre dos
Le pont fessier est un incontournable pour renforcer les fessiers, stabiliser le bassin et soulager les douleurs lombaires. Trop souvent délaissé, il joue pourtant un rôle crucial dans la prévention des blessures et l’amélioration des performances physiques.
Pour le réaliser correctement :
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat au sol et écartés à la largeur des hanches.
Poussez sur vos talons pour lever les hanches, tout en contractant fermement vos fessiers.
Maintenez la position 2 à 3 secondes, puis redescendez lentement.
Pratiquez 2 séries de 10 à 15 répétitions. Pour une difficulté accrue, essayez la version sur une jambe ou ajoutez du poids sur vos hanches.
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