Des milliards de gallons de soda sont consommés chaque année aux États-Unis.
En fait, une étude de 2006 publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition déclare : « Les résultats d’études transversales importantes, conjugués à ceux d’études de cohorte prospectives bien menées avec de longues périodes de suivi, montrent une association positive entre une consommation plus élevée de boissons sucrées et la prise de poids et l’obésité chez les enfants et les adultes… une portion de 12 oz [12 oz = 1 canette de soda = 1 portion] de soda fournit 150 kcal et 40-50 g de sucre sous forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose [(HFCS) ≈ 45 % de glucose et 55 % de fructose], ce qui équivaut à 10 cuillères à café de sucre de table. Si ces calories sont ajoutées au régime alimentaire typique des États-Unis sans réduire l’apport d’autres sources, 1 soda/jour pourrait conduire à une prise de poids de 15 lb ou 6,75 kg en 1 an. »
Cela signifie que si vous buvez même 1 canette/bouteille de soda ou de boisson sucrée par jour sans aucun autre changement dans votre régime alimentaire ou votre exercice, vous pouvez prendre 15 livres en un an uniquement en raison du contenu supplémentaire en sucre.
Combien de sucre est trop ?
Les sucres naturellement présents, comme ceux trouvés dans les fruits, sont également accompagnés de vitamines, de minéraux et de phytochimiques qui facilitent leur métabolisme et permettent aux cellules d’utiliser efficacement leur nourriture.
Les quantités quotidiennes recommandées de glucides dépendent de l’âge, de la taille et du niveau d’activité. Cependant, en moyenne, l’American Heart Association recommande de limiter les sucres ajoutés (pas naturels) à 6 cuillères à café/30 grammes par jour (environ 100 calories) pour les femmes et 9 cuillères à café/45 grammes (environ 150 calories) pour les hommes.
Les étiquettes nutritionnelles indiquent les glucides totaux dans un aliment emballé et décomposent ce nombre en fibres et en sucres. En règle générale, plus de 22,5 g de sucre est considéré comme trop de sucre et 5 g ou moins est faible. L’apport total en glucides devrait représenter environ 45-65 % de votre apport calorique quotidien.
Avec un régime typique de 2000 calories/jour, 900-1300 calories ou 225-325 grammes devraient provenir des glucides. Vous pouvez utiliser les étiquettes pour savoir combien de sucre ajouté et de glucides totaux vous obtenez des aliments emballés dans une journée. Vous pouvez également trouver la teneur en glucides des produits en utilisant des ressources comme Nutrition Facts.
Pour vous donner une idée de la teneur en glucides des aliments typiques :
1 tranche de pain blanc contient 15 g (1,5 g de sucre ajouté)
100 g de pâtes contiennent 25 g (8 % de l’apport quotidien recommandé total)
100 g de riz contiennent 28 g (0,1 g de sucre)
1 pomme de taille moyenne : 19 g (y compris les fibres)
100 g de céréales pour petit déjeuner typiques : 68 g (1 g de sucre ajouté)
1 canette de 12 onces de cola : 39 g (tout en sucre)
1 carotte de taille moyenne : 6 g (y compris les fibres)
Les édulcorants artificiels : mieux que le sucre ?
Les édulcorants artificiels ne sont pas une excellente alternative au sucre raffiné. Des preuves accablantes indiquent qu’ils contribuent à l’obésité, à l’hypertension, au diabète, aux maladies cardiovasculaires et neurodégénératives, au syndrome métabolique, à la dépression, aux maux de tête chroniques et au cancer.
Ces édulcorants comprennent :
Aspartame (Equal®, NutraSweet®)
Splenda (sucralose)
AminoSweet
Sirop de maïs à haute teneur en fructose
Advantame
Sweet’n’Low (saccharine)
Truvia
Les sources naturelles de sucre comme le miel, le sirop d’érable, les fruits et la mélasse ajoutent des nutriments ainsi que de la douceur. Relativement bas sur l’indice glycémique par rapport aux sucres raffinés, ils ne sont pas seulement sûrs à utiliser, mais favorisent également le bien-être.
De plus, en raison de leur valeur nutritionnelle, ils sont plus satisfaisants que les sucres raffinés pour combler le désir de goût sucré, prévenant ainsi la surconsommation :
Miel (cru et non pasteurisé) : un super aliment anti-inflammatoire, antifongique, antibactérien, riche en nutriments et antioxydants.
Sirop d’érable : tue les cellules cancéreuses ; riche en minéraux, anti-inflammatoires, antioxydants et phytochimiques uniques bénéfiques pour la santé humaine.
Mélasse : riche en minéraux, y compris calcium, fer, potassium, sélénium et magnésium.
Jus de fruit (vrai jus de fruit sans sucre ajouté) : riche en sucres naturels mais contient beaucoup de vitamines et de minéraux.
Comment se remettre de l’addiction au sucre
Si vous êtes accro au sucre, il existe des moyens de vous en sevrer. Vous remarquerez rapidement la différence dans votre ressenti.
Selon la quantité de sucre ajouté/artificiel que vous consommez habituellement dans une journée et depuis combien de temps vous le faites, vous pourriez même ressentir des symptômes de sevrage. Comme toute autre addiction, votre corps réagira à l’absence de sucre :
Colère/irritabilité
Anxiété/dépression
Changements dans l’appétit/envies alimentaires
Vertiges
Fatigue
Maux de tête
Comportements impulsifs
Insomnie
Tremblements
Perte de poids
Vous pouvez mettre fin à votre surconsommation de sucre d’un coup ou plus lentement, en faisant des choix alimentaires conscients pour éliminer les mauvaises choses. Arrêter brusquement est plus susceptible de provoquer des symptômes de sevrage notables. Cela peut prendre de quelques jours à un mois pour traverser la période de sevrage.
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